汤医科普｜夏季高温天气健康养生：科学应对酷暑，守护身体安康

随着盛夏来临(láilín)，滚滚热浪席卷而至。持续高温不仅让人体感(gǎn)不适，更易诱发中暑、加重(jiāzhòng)心脑血管负担、引发胃肠功能紊乱等健康问题。掌握科学的高温天气下养生之道，是安然度夏的关键。

核心防护(fánghù)策略：构筑防暑屏障

1. 智慧补水，维持(wéichí)平衡

足量饮水：主动饮水，勿等口渴。成人每日建议饮水量约(yuē)1500-2000毫升(háoshēng)，高温或活动量(huódòngliàng)大时需额外补充500-1000毫升。

饮水选择：白开水、淡茶水（如菊花茶、金银花茶）为佳。高温环境下大量出汗后可适量补充含钾(hánjiǎ)、镁等(děng)电解质的运动饮料或(huò)自制淡盐水（500ml水+少量食盐）。切勿贪凉，避免冰水刺激肠胃(chángwèi)，温水更利吸收。

警惕“脱水陷阱”： 严格限制高糖饮料（可乐、果汁）、含(hán)咖啡因饮品（浓茶、咖啡）及酒精（尤其冰啤酒(píjiǔ)）。它们(tāmen)利尿，反而加速水分流失。

2. 科学(kēxué)防晒，减少热暴露

避开高温时段：上午10点至下午4点阳光最烈，尽量(jǐnliàng)减少外出。若必须外出，尽量缩短(suōduǎn)时间。

物理遮挡为主：戴宽檐帽、太阳镜，使用防紫外线遮阳伞，穿着轻薄、宽松、透气的浅色长袖(chángxiù)衣裤（优选棉、麻等天然材质(cáizhì)）。

涂抹防晒霜：外出前30分钟，在暴露部位（面、颈、手臂、腿(tuǐ)）可涂抹防晒霜，每2小时或出汗、游泳后(hòu)补涂。

3. 合理(hélǐ)降温，营造舒适环境

空调使用有(yǒu)度：室内空调温度宜设置在 26-28℃左右，避免室内外温差过大。避免冷风直吹身体（尤其头颈、腹部、关节(guānjié)）。定期开窗通风（选择早晚凉爽时段(shíduàn)），保持空气流通。

物理(wùlǐ)降温辅助(fǔzhù)：使用电扇促进空气循环。用温湿毛巾擦拭身体（尤其颈部、腋下(yèxià)、腹股沟等处）可辅助散热。温水淋浴比冷水浴更能帮助散热且不易感冒。

饮食调理：清爽饮食，助力(zhùlì)内调

1. 清淡(qīngdàn)为主，减轻负担

减少油腻、辛辣、煎炸烧烤食品(shípǐn)等的摄入。多选择易消化的食物：粥(zhōu)类（绿豆粥、荷叶粥）、汤羹（冬瓜汤、丝瓜汤）、清蒸、凉拌菜肴(càiyáo)较佳。

2. 蔬果(shūguǒ)当道，补充营养

多食(duōshí)富含水分、维生素、矿物质的新鲜蔬果：

瓜类：冬瓜、黄瓜、丝瓜、苦瓜（清热解暑(qīngrèjiěshǔ)）。

时令水果(shuǐguǒ)：西瓜（适量）、哈密瓜、梨、桃子、杨梅等。

绿叶蔬菜：生菜、菠菜、空心菜等(děng)。

3. 适量“苦(kǔ)”味，清热健脾

苦瓜、苦菊、莲子芯(xīn)等苦味食物有助清热泻火、增进食欲。

4. 冷饮节制，保护(bǎohù)脾胃

冰镇食品饮料虽能带来短暂凉爽，但过量食用易损伤脾胃，导致腹痛、腹泻。浅尝辄止(qiǎnchángzhézhǐ)，推荐常温(chángwēn)或略低于体温的饮品为宜。

起居与运动(yùndòng)：顺应天时，动静相宜

1. 规律(guīlǜ)作息，保证睡眠

保证(bǎozhèng)充足睡眠（成人约7-8小时）。利用午间小憩（30分钟左右）恢复精力，避开(bìkāi)正午高温。

2. 运动有时，强度适宜(shìyí)

选择清晨或傍晚凉爽时段进行散步、太极拳(tàijíquán)、瑜伽(yújiā)等中低强度运动。避免烈日下剧烈运动(jùlièyùndòng)（如长跑、高强度球类）。运动后要及时补充水分和电解质。运动中若感不适，立即停止，适当休息。

3. 调畅情志(qíngzhì)，静心养神

“暑易伤心(shāngxīn)”，高温天气(tiānqì)易致烦躁不安情绪。保持平和心态，可通过听舒缓音乐、阅读、冥想等方式放松身心，避免情绪大起大落。

虽能带来短暂(duǎnzàn)凉爽，但过量食用易损伤脾胃，导致(dǎozhì)腹痛、腹泻。浅尝辄止，推荐常温或略低于体温的饮品为宜。

老年人：对高温(gāowēn)感觉不敏感、口渴感减弱、体温调节能力下降、常伴有慢性病。家人需主动提醒并协助(xiézhù)补水，关注其精神状态和(hé)身体变化，确保居室凉爽通风。

婴幼儿及儿童：体温调节系统未(wèi)完善，活动量大。避免高温时段外出玩耍，穿着透气，及时补水（少量多次），切勿单独留在密闭(mìbì)车厢内(nèi)！

慢性病患者（心脑血管病、高血压、糖尿病、呼吸系统疾病等(děng)）：高温是疾病加重或诱发急症的(de)“催化剂”。务必遵医嘱(yīzhǔ)服药，密切监测血压、血糖等生命体征变化，如出现不适及时就医。某些(mǒuxiē)药物（如利尿剂、部分精神类药物）可能(kěnéng)影响体温调节或水盐平衡，需咨询医生。

户外工作者（建筑、环卫、快递等）：个人需强化(qiánghuà)防护(fánghù)意识，避免高温作业，落实防晒补水措施，利用休息间歇到阴凉处恢复。

识别与应对中暑：关键时刻能(néng)救命

先兆中暑：暴露(bàolù)于(yú)高温环境时，大量出汗、四肢无力、头晕、口渴(kǒukě)、头痛、眼花、耳鸣、胸闷、心悸、四肢无力、注意力不集中、动作不协调。体温正常或略升（<38℃）。

轻度中暑：除以上症状加重(jiāzhòng)外，体温升至38℃以上，并且出现(chūxiàn)皮肤灼热、面色潮红或脱水（如四肢(sìzhī)湿冷、面色苍白、血压下降、脉搏增快等）症状。

重度中暑（包括射痉挛、热衰竭和热射病）：体温急剧(jíjù)升高（常>40℃），意识模糊(móhú)甚至昏迷、抽搐(chōuchù)、无汗、皮肤干热。死亡率高！

1. 迅速转移： 立即将患者(huànzhě)(huànzhě)移至阴凉通风处，将患者平卧并去除全身衣物。

2. 快速降温：用凉水（非冰水(bīngshuǐ)）喷洒(pēnsǎ)皮肤或用湿毛巾擦拭全身、扇风加快蒸发、对流散热。

3. 补充液体：如患者清醒且能饮水，给予含盐分的(de)清凉(qīngliáng)饮料（淡盐水、运动饮料），小口慢饮。昏迷者切勿强行灌水！

4. 紧急呼救：对于重度(zhòngdù)中暑(zhòngshǔ)（尤其意识不清、抽搐、体温极高者），在实施降温的同时，立即拨打120急救电话！时间就是生命。

炎炎夏日并非不可战胜。通过(tōngguò)科学补水、有效防晒、合理降温、清爽饮食、规律作息，并关注(guānzhù)重点人群，我们完全(wánquán)可以筑起健康防线，从容应对高温挑战。预防远胜于治疗，细微处见真章。掌握必备的中暑识别与急救知识，更能在危急时刻守护自己(zìjǐ)与他人的生命安全。愿这份健康宣教助您健康、清爽、安然地度过盛夏(shèngxià)时光！

主管护(zhǔguǎnhù)师、健康管理师

毕业(bìyè)于河北医科大学护理(hùlǐ)专业，从事护理工作十余年，擅长健康管理、各种疾病康复护理及老年慢性病护理等。

北京小汤山医院为医保A类定点医院(dìngdiǎnyīyuàn)，无需选择定点医院

北京小(xiǎo)汤山医院官方微信小程序支持线上预约挂号

作者：北京小汤山(xiǎotāngshān)医院